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El poder de los hábitos atómicos

7 Minutos de lectura

*El contenido de este post es un resumen del libro de hábitos atómicos.

Es fácil pensar y autoconvencerse de que el éxito masivo requiere una acción masiva, pero realmente es todo lo contrario, el éxito depende de las pequeñas acciones que se van acumulando y van generando resultados notables.

Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal

De la misma manera que el dinero se multiplica a través del interés compuesto, los efectos de nuestros hábitos se multiplican a medida que los repetimos.

Un ligero cambio en nuestros hábitos diarios puede guiar nuestra vida hacia un destino muy diferente. Tomar una decisión que sea un 1% mejor o un 1% peor parece insignificante para muchas personas, pero a lo largo de la vida, estas decisiones determinan la diferencia entre quién eres y quién podrías ser .

Todos los hábitos no son buenos, ya que dependiendo de como los enfoquemos o utilicemos, estos pueden influir de una forma positiva o negativa:

Capitalización positiva

  • Productividad: Lograr una tarea adicional es una pequeña hazaña en un día cualquiera, pero cuenta mucho a lo largo de toda una carrera.
  • Conocimiento: Aprender una nueva idea no nos convierte en genios, pero el compromiso con el aprendizaje permanente puede ser transformador.
  • Relaciones: Normalmente las personas reflejan nuestro comportamiento hacía ellos. Cuanto más ayudas a los demás, más querrán ayudarte los demás.

Composición negativa

  • Estrés: Las causas comunes por las que tenemos estrés son manejables, pero cuando persisten durante años, ese poco de estrés se convierte en un problema grande de salud.
  • Pensamientos negativos: Cuanto más te consideras inútil, estúpido o feo, más te condicionas para interpretar la vida de esa manera. Lo mismo ocurre con nuestra forma de pensar sobre los demás.

Crea un sistema de hábitos atonómicos

Si tenemos un problema para cambiar nuestros hábitos, el problema no somos nosotros. El problema es nuestro sistema.

Los sistemas son mejores que las metas.

  • Los objetivos apuntan a los resultados que deseamos lograr.
  • Los sistemas apuntan a los procesos que conducen a esos resultados.
  • Las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son mejores para avanzar.
  • El propósito de establecer metas es ganar el juego.
  • El propósito de construir sistemas es seguir jugando.

¿Cómo puedo desarrollar mejores hábitos?

El propósito final de un hábito es poder resolver los problemas de la vida con la menor energía y esfuerzo posible. Un hábito es simplemente un comportamiento repetido tantas veces como para volverse automático.

La formación de hábitos es increíblemente útil ya que la mente consciente es el cuello de botella del cerebro. Cuando tenemos nuestros hábitos establecidos, nuestra mente estará libre para concentrarse en nuevos desafíos y dominar el siguiente conjunto de problemas o desarrollo.

El bucle del hábito

Una señal desencadena un deseo, lo cual motiva una respuesta, y con ellos proporciona una recompensa, la cual satisface el deseo y, en última instancia, se asocia con la señal.

  • La 1ª ley (señal): hazlo obvio.
  • La 2ª ley (deseo): hazlo atractivo.
  • La 3ª ley (Respuesta): hazlo fácil.
  • La 4ª (recompensa): hazlo satisfactorio.

1ª LEY – Hazlo obvio

Con el tiempo, las señales que despiertan nuestros hábitos se vuelven tan comunes que son esencialmente invisibles: los carameloss en la encimera de la cocina, el mando del televisor al lado del sofá, el teléfono en nuestro bolsillo, etc.

Nuestras respuestas a estas señales están tan profundamente codificadas que puede parecer que la necesidad de actuar viene de la nada. Por esta razón, debemos comenzar el proceso de cambio de comportamiento con conciencia .

Uno de nuestros mayores desafíos al cambiar hábitos es mantener la conciencia de lo que realmente estamos haciendo.

El cuadro de mando de hábitos es un ejercicio sencillo que podemos utilizar para ser más conscientes de nuestros comportamiento.

Haz una lista de tus hábitos diarios. Si es un buen hábito, escribe “+” al lado. Si es un mal hábito, escribe “-”. Si es un hábito neutral, escribe “=”.

  • Despertarse =
  • Apagar la alarma =
  • Revisar el teléfono nada más despertarme –
  • Ducharme al despertarme +

Otro sistema efectivo para cumplir hábitos es emparejar un hábito nuevo con un momento y lugar en particular, lo cual conseguira que el hábito nuevo se empareje con el hábito actual.

La formula sería la siguiente: «Después de (hábito actual), haré (hábito nuevo)».

  • Lectura: Después de servirme un vaso de leche para desayunar, leeré 5 páginas de un libro.
  • Ejercicio: Después de quitarme los zapatos al llegar a casa, me pondré la ropa para hacer ejercicio.

A lo que llamamos motivación, muchas veces está sobrevalorado, ya que el medio ambiente suele ser más importante para desarrollar un hábito.

Nuestro cuerpo depende de la visión para realizar la gran mayoría de actividades, por lo tanto, las señales visuales son el mayor catalizador para nuestro comportamiento. A veces es importante dejar de pensar en todos los objetos que hay en nuestro entorno. Debemos de empezar a pensar en lo lleno que está de relaciones. Pensemos en cómo interactúanos con los espacios que nos rodean.

Es interesante pensar en la idea de que los hábitos pueden ser más fáciles de cambiar en un nuevo entorno. Ir a una cafetería diferente, un banco en el parque e ir aun rincón en nuestra habitación que rara vez usemos y puede hacer que creemos una nueva rutina allí de forma sencilla.

La perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la forma de mejorar estas cualidades no es deseando ser una persona más disciplinada, sino creando un entorno más disciplinado.

2ª LEY – Hazlo atractivo

Cuando se trata de hábitos, la conclusión clave es la siguiente: la dopamina se libera no solo cuando experimentamos placer, sino también cuando lo anticipamos.

Los adictos al juego tienen un pico de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no después de ganar. Los adictos a la cocaína obtienen una oleada de dopamina cuando ven el polvo, no después de tomarlo. Siempre que predecimos que una acción será gratificante, nuestros niveles de dopamina se disparan con anticipación. Y siempre que aumentamos la dopamina, también lo hace nuestra motivación para actuar.

Necesitamos hacer que nuestros hábitos sean atractivos porque es la expectativa de una experiencia gratificante lo que nos motiva a actuar. Aquí es donde entra en juego una estrategia conocida como la agrupación de tentaciones.

La combinación de tentaciones funciona al vincular una acción que deseamos realizar con una acción que debemos realizar. Por ejemplo, quizás quieres estar al día de los programas de salsa rosa, pero necesitas ponerte en forma. Usando paquetes de tentación, solo podrás ver los programas en el gimnasio o haciendo ejercicio.

Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos (familiares y amigos), los varones (la tribu) y los poderosos (aquellos con estatus y prestigio).

Una de las cosas más efectivas que podemos hacer para desarrollar mejores hábitos es unirnos a una culturas o grupos donde (1) nuestro comportamiento deseado es el comportamiento normal y (2) tenemos algo en común con el grupo.

El comportamiento normal de las tribus a menudo domina el comportamiento deseado de los individuos. La mayoría de los días, preferimos estar equivocados con la multitud que estar en lo correcto por nosotros mismos. Por lo tanto, si un comportamiento puede conseguirnos la aprobación, el respeto y el elogio, lo encontramos atractivo.

Los hábitos también son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos, y por lo tanto podemos usar esta percepción en nuestro beneficio y no en nuestro detrimento. Reformular nuestros hábitos para resaltar los beneficios en lugar de sus inconvenientes es una forma rápida y ligera de reprogramar nuestra mente y hacer que un hábito parezca más atractivo.

  • Ejercicio: En lugar de decirnos a nosotros mismos «Necesito salir a correr por la mañana», digamos «Es hora de desarrollar resistencia y ser rápido».
  • Finanzas: El ahorro de dinero se asocia a menudo con el sacrificio. Sin embargo, podemos asociarlo con la libertad en lugar de la limitación: vivir por debajo de sus nuestras posibilidades actuales aumentará nuestras posibilidades futuras. El dinero que ahorremos este mes aumentará nuestro poder adquisitivo el próximo mes.
  • Meditación: Podemos transformar la frustración en placer cuando nos damos cuenta de que cada interrupción nos da la oportunidad de practicar el regreso a la respiración. La distracción es algo bueno porque necesitamos distracciones para practicar la meditación.

La clave para encontrar y corregir las causas de nuestros malos hábitos es replantear las asociaciones que tenemos sobre ellos.

3ª LEY – Hazlo fácil

Estamos tan concentrados en encontrar el mejor enfoque que nunca llegamos a realizar ninguna acción.

El movimiento y la acción son dos ideas que suenan similares, pero no son iguales.

  • Cuando estamos en movimiento , estamos planificando, elaborando estrategias y aprendiendo. Todas esas son cosas son buenas, pero no producen ningún resultado.
  • La acción, a diferencia del movimiento, es el tipo de comportamiento que producirá un resultado.

Si el movimiento no produce resultados, ¿por qué lo hacemos? La mayoría de las veces, lo hacemos porque el movimiento nos permite sentir que estamos progresando sin correr el riesgo de fallar.

La mayoría de nosotros somos expertos en evitar las críticas. No nos sentimos bien cuando fallamos o somos juzgados públicamente, por lo que tendemos a evitar situaciones en las que eso podría suceder. Y esa es la razón principal por la que nos ponemos en movimiento en lugar de actuar: queremos retrasar el fracaso.

La repetición es mayor que la perfección.

Si queremos dominar un hábito, la clave es comenzar con la repetición, no con la perfección. No es necesario que domines todas las características de un nuevo hábito. Solo necesitas practicarlo. 

Cada vez que repetimos una acción, estamos activando un circuito neuronal particular asociado con ese hábito. Esto significa que simplemente hacer repeticiones es uno de los pasos más críticos que podemos realizar para tomar obtener un nuevo hábito.

La ley de menor esfuerzo siempre estará presente. Intentar aumentar nuestra motivación para seguir con un hábito difícil es como tratar de forzar el agua a través de una manguera doblada. Podemos hacerlo, pero requiere mucho esfuerzo y aumenta la tensión en nuestra vida.

Conseguir que nuestros hábitos sean simples y fáciles es como quitar la curva de la manguera. En lugar de tratar de superar la fricción en nuestra vida, la reduce.

La regla de los dos minutos establece: «Cuando comienzas un nuevo hábito, debería llevarte menos de dos minutos hacerlo».

4ª LEY – Hazlo satisfactorio

Es más probable que repitamos un comportamiento cuando la experiencia es satisfactoria.

Para que el hábito se mantenga, debemos sentirnos exitoso de inmediato, incluso si es a pequeña escala. Las primeras tres leyes del comportamiento cambian y aumentan las probabilidades de que un comportamiento se lleve a cabo, sin embargo cuando aplicamos la 4ª ley, las probabilidades de que un comportamiento se repita la próxima vez pasan a ser del 99%.

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